La sentadilla libre: Variaciones y beneficios

mujer haciendo sentadilla libre sin peso

Si has llegado aquí es por qué te preocupas de tu salud, tu cuerpo y estilo de vida. Quizás estés dando tus primeros pasos en el mundo del fitness, o tal vez estés buscando perfeccionar tu técnica en algunos ejercicios.

En este artículo, vamos a sumergirnos en uno de los pilares fundamentales del entrenamiento: la sentadilla libre. Amada por algunos, odiada por otros, este ejercicio básico es crucial para tu rutina de ejercicio. Si se realiza correctamente, puede ofrecerte resultados impresionantes, aunque exige un esfuerzo considerable para dominarla por completo. ¡Vamos, te enseñamos a cómo hacerlas!

 

Beneficios de la sentadilla libre

 

Es un ejercicio que requiere un nivel significativo de concentración para ejecutarse correctamente y prevenir lesiones. Aunque puede generar sentimientos encontrados, los beneficios de las sentadillas son indiscutibles:

  • Fortalecimiento integral del tren inferior. Trabajando cuádriceps, glúteos y músculos de la pantorrilla.
  • Incremento del gasto calórico. Lo que favorece la pérdida de grasa y ayuda a mantener un peso saludable.
  • Mejora notable de la flexibilidad y fortalecimiento de los ligamentos. Lo que reduce el riesgo de lesiones en rodillas y caderas.

 

Qué músculos trabajan la sentadilla

 

¿Quieres saber específicamente qué músculos trabajan la sentadilla? Depende de las variaciones que realices, así como de la inclinación y posición de las piernas, y de cuánto te inclines.

La sentadilla clásica involucra los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Al abrir más las piernas, se activan los aductores internos. Si te inclinas más, involucrando la cadera, se enfoca más en los glúteos.

La colocación del peso también influye: si se lleva por delante, se trabajan más los cuádriceps, y si se lleva por detrás, se enfatizan los glúteos.

 

Sentadilla libre con barra

 

Si estás empezando a practicar este ejercicio, te habrás preguntado cómo realizar sentadillas correctamente, ¿verdad?. Pues antes de nada, es crucial dominar la técnica para evitar lesiones y maximizar los beneficios para las piernas y los glúteos.

Aquí te dejamos unos consejos para que perfecciones tu ejecución.

1. En primer lugar, asegúrate de adoptar la posición correcta:

  • Separa levemente los pies alineados con los hombros.
  • Gira ligeramente los pies hacia afuera.
  • Desciende como si te sentaras en una silla, cuidando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

2.Ahora, respecto al movimiento con la barra:

  • Coloca la barra sobre tu trapecio, con los brazos extendidos y los codos alineados con las rodillas.
  • Sujeta la barra con las manos y con un agarre correcto.

3. Al ejecutar la sentadilla con barra, es esencial seguir un movimiento controlado:

  • Inicia el movimiento desde abajo hacia arriba.
  • Levanta primero la pelvis y luego endereza las rodillas gradualmente.
  • Evita iniciar el movimiento directamente con las rodillas para prevenir lesiones y mantener una postura adecuada.

4.Por último, presta atención a tu respiración:

  • Mantén el aire en los pulmones para generar más fuerza y resistencia durante el movimiento, evitando exhalar mientras levantas el peso. Esto crea una tensión natural en el tórax que te ayuda a trabajar con mayor eficacia.

¡Recuerda mantener una buena postura y disfruta de los beneficios de las sentadillas con barra!

 

Sentadilla libre con mancuerna

 

Si estás considerando realizar sentadilla libre con mancuerna, es importante tener en cuenta algunos detalles clave para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. A continuación, te ofrecemos una guía paso a paso para realizar este ejercicio correctamente:

  • Elige el peso adecuado: Es fundamental seleccionar un peso que te permita completar entre 10 y 12 repeticiones por serie. Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo y domines la técnica.
  • Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, abdominales contraídos y la espalda recta. Asegúrate de que los pies y las rodillas estén alineados en la misma dirección.
  • Ejecución del movimiento: Dobla las rodillas y baja lentamente, manteniendo el control en todo momento. Evita dejarte caer bruscamente, ya que esto puede provocar desequilibrios o lesiones en las rodillas. Baja hasta formar un ángulo de 90 grados y luego regresa a la posición inicial sin levantar los talones del suelo.
  • Variaciones: Puedes realizar diferentes variaciones de sentadillas con mancuernas para trabajar diferentes grupos musculares. Por ejemplo, puedes realizar una sentadilla doble sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos, o una sentadilla overhead manteniendo la mancuerna sobre la cabeza.
  • Recuerda que la técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones y maximizar los beneficios de las sentadillas con mancuernas. Siempre busca la orientación de un profesional si tienes alguna duda sobre la ejecución correcta del ejercicio.

 

¿Cómo podemos mejorar nuestra sentadilla?

 

mujer haciendo sentadilla libre con peso en vivagym

 

Para mejorar la sentadilla, es esencial enfocarse en la técnica, establecer metas alcanzables y realizar un calentamiento adecuado. También se pueden incluir ejercicios accesorios para fortalecer el core y los músculos específicos involucrados.

Un calentamiento efectivo podría incluir encogimientos de abs, excéntricos de isquiotibiales y ejercicios de flexibilidad. Después del calentamiento, ejercicios como el remo con barra y el peso muerto pueden mejorar la fuerza y la técnica. Con práctica constante y atención a los detalles, podemos optimizar los beneficios de las sentadillas.

Aquí tienes una breve rutina de calentamiento que puedes seguir:

  • Pulldown abs o encogimientos de abs con polea alta – 3 series de 15 repeticiones
  • Glute/ham raise o excéntricos de isquiotibiales – 3 series de 20 repeticiones
  • Ejercicios de flexibilidad de los miembros inferiores

Te aconsejamos que si todavía no le has cogido el truco a la técnica o nunca has practicado una sentadilla pidas ayuda a un profesional que te ayude a controlar todos estos factores, te observe y te corrija para que puedas aprender a hacerlas tú solo.

Por otro lado, tienes app para mejorar tu entrenamiento que también pueden ayudarte. Y no te agobies y ten en cuenta que hasta los profesionales también fallan en algún punto de la técnica en algún momento, nadie es perfecto. Take it easy!

A continuación te vamos a mostrar algunos tipos de sentadillas y qué trabajan, con una breve explicación de cómo hacerlas para que puedas ir practicando:

Sentadilla Clásica

 

  • Descripción: Mantén los pies separados a la anchura de los hombros y echa las caderas hacia atrás sin arquear la espalda.
  • Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla.

 

Sentadilla Multipower (Máquina Smith)

 

  • Descripción: Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, descendiendo hasta que los muslos estén paralelos al suelo mientras inhalas. Vuelve a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhalas.
  • Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, flexores de cadera, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla.

 

Sentadilla con Barra (Libre)

 

  • Descripción: Coloca una barra en la parte superior del dorsal y activa todo el tren inferior mientras bajas y subes. La barra se coloca en la espalda, apoyada en la parte superior del dorsal.
  • Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla y los músculos de la espalda (para mantener la estabilidad).

 

Sentadilla Sumo

 

  • Descripción: Realiza el movimiento con las piernas más abiertas que en la sentadilla clásica y los pies apuntando hacia afuera.
  • Músculos trabajados: Femorales, glúteos, abductores, isquiotibiales y cuádriceps.

 

Sentadilla Búlgara

 

  • Descripción: Apoya un pie en un banco y realiza el movimiento con la pierna que queda en el suelo, inclinando el tronco hacia adelante o manteniéndolo vertical para variar el énfasis en los músculos.
  • Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, músculos estabilizadores del tronco. Dependiendo de la inclinación del tronco se trabajarán más los cuádriceps o los femorales.

 

¿Sentadilla libre o Multipower?

 

hombre haciendo sentadilla libre sin peso.jpg

 

La elección entre la sentadilla libre o la sentadilla multipower es un tema que genera debate en el mundo del fitness y el entrenamiento. Ambos ejercicios ofrecen ventajas y desventajas, y la decisión sobre cuál es mejor depende de una serie de factores individuales, incluyendo los objetivos de entrenamiento, la experiencia, la movilidad articular y las preferencias personales.

Por un lado, la sentadilla multipower (o sentadilla en máquina Smith) ofrece ciertas ventajas significativas. Proporciona estabilidad, lo que es crucial para generar fuerza y progresar a largo plazo sin que otros músculos se conviertan en limitantes. Además, al ser un ejercicio más específico, la activación de los estabilizadores y otros músculos es menor, lo que permite llevar la serie más cerca del fallo con mayor seguridad. La necesidad de movilidad articular también es menor en la sentadilla en multipower, lo que la hace más accesible para aquellos con restricciones de movimiento.

Por otro lado, esta tiene sus propias ventajas distintivas. Aunque requiere una mayor coordinación y activación muscular, la sentadilla libre ofrece una activación muscular más elevada, lo que puede resultar en un mayor desarrollo muscular y un gasto calórico más alto. Además, al ser un ejercicio más general, tiene una mayor transferencia a otras disciplinas deportivas y permite explotar otras habilidades, como la estabilidad y la propiocepción.

En conclusión, la elección entre la sentadilla libre y la sentadilla multipower depende de los objetivos individuales y las circunstancias específicas. Si el objetivo es la hipertrofia muscular, la sentadilla en multipower puede ser una opción más específica, mientras que si se busca mejorar el rendimiento deportivo, la sentadilla libre puede ser más adecuada. Sin embargo, ambos ejercicios pueden ser efectivos para una variedad de objetivos de entrenamiento, siempre y cuando se realicen con una técnica adecuada y se integren dentro de una programación de entrenamiento bien estructurada como te hemos dicho anteriormente.

Lo más importante es encontrar el enfoque que mejor se adapte a las necesidades individuales y contribuya al progreso y los resultados deseados.

Si estás comenzando tu viaje hacia un estilo de vida más activo y saludable y aún eres nuevo en el entrenamiento con sentadillas, es fundamental establecer una base sólida para maximizar tus resultados y prevenir lesiones. Es crucial concentrarse en aprender la técnica adecuada y desarrollar progresivamente la fuerza y la resistencia antes de avanzar a ejercicios más avanzados o intensos.

Pero recordemos que el ejercicio físico también desempeña un papel crucial en nuestro bienestar general. Por eso, te recomendamos combinar tus entrenamientos de sentadillas con un estilo de vida activo y recuerdo los ejercicios de stretching en tu rutina.

En Vivagym, entendemos la importancia de este equilibrio para alcanzar tus metas. Por ello, te ofrecemos la oportunidad de disfrutar de nuestras instalaciones y clases diseñadas para ayudarte a perfeccionar tu técnica y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.

¡Te garantizamos que descubrirás el placer de ejercitarte de manera saludable y efectiva! Únete a nuestra comunidad y comienza a transformar tu vida hacia un estilo más activo y enérgico. Haz clic ahora y permítenos guiarte en tu viaje hacia una mejor versión de ti mismo.

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