Los glúteos son uno de los músculos que conforman nuestra parte trasera y que a menudo pasan desapercibidos. El entrenamiento de glúteos, es una parte fundamental de nuestro cuerpo. Más allá de la estética, entrenar los glúteos es esencial para mantener un cuerpo fuerte y equilibrado.
En este post, te explicaremos por qué es importante fortalecer la cadena posterior del cuerpo y cómo puedes llevar a cabo un entrenamiento de glúteos efectivo en el gimnasio.
¿Por qué entrenar la cadena posterior del cuerpo es fundamental?
Antes de sumergirnos en los detalles del entrenamiento de glúteos, es importante comprender por qué fortalecer la cadena posterior del cuerpo es esencial para nuestra salud, tanto como fortalecer nuestra zona abdominal. La cadena posterior se refiere a un grupo de músculos que incluye los glúteos, la espalda baja, los isquiotibiales y la zona lumbar. Estos músculos trabajan en conjunto para mantener la postura, estabilizar la columna vertebral y realizar una variedad de movimientos cotidianos.
Beneficios de entrenar la cadena posterior:
1. Mejora la postura
Unos glúteos fuertes son esenciales para mantener una postura adecuada. Si pasas mucho tiempo sentado o tienes debilidad en esta área, es probable que sufras de problemas de postura que pueden llevar a molestias y dolores crónicos.
2. Previene lesiones
Una cadena posterior fuerte y equilibrada es una defensa natural contra las lesiones. Ayuda a distribuir la carga de manera uniforme a lo largo de la espalda y las piernas, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja y las rodillas.
3. Mejora el rendimiento atlético
Tanto si eres un atleta de alto rendimiento como si simplemente disfrutas de actividades físicas recreativas, desarrollar un entrenamiento de glúteos para tener unos glúteos fuertes te proporciona la potencia y la estabilidad necesarias para mejorar tu rendimiento en deportes y actividades cotidianas.
4. Aumenta la quema de calorías
Los músculos glúteos son grandes consumidores de energía. Fortalecerlos aumenta tu tasa metabólica basal, lo que significa que quemarás más calorías en reposo.
Entrenamiento de glúteo mayor
Ahora que comprendes la importancia de fortalecer la cadena posterior y del entrenamiento de glúteos, centrémonos en el entrenamiento específico y por qué su fortalecimiento es esencial para obtener unos glúteos tonificados y firmes.
Ejercicios para el glúteo mayor:
- Sentadillas con barra: Este ejercicio clásico es una excelente manera de activar y fortalecer los glúteos mayores. Asegúrate de mantener una técnica adecuada para evitar lesiones.
- Prensa de piernas: Utilizar una máquina de prensa de piernas en el gimnasio te permite trabajar de manera efectiva los glúteos mayores mientras minimizas la carga en la espalda.
- Zancadas: Las zancadas son ideales para aislar los glúteos mayores. Puedes hacerlas con o sin peso adicional, dependiendo de tu nivel de condición física.
- Hip Thrust: Este ejercicio se ha vuelto extremadamente popular para el desarrollo de los glúteos. Coloca una barra sobre tus caderas y realiza el movimiento de elevación de cadera para activar intensamente los glúteos.
Entrenamiento para glúteo menor
El glúteo menor, situado debajo del glúteo mayor, también desempeña un papel importante en la forma y la función de tus glúteos. A menudo se pasa por alto, pero es crucial para lograr una apariencia redondeada y equilibrada.
Ejercicios para el glúteo menor:
- Elevaciones laterales de pierna: Acuéstate de lado y levanta la pierna superior hacia el techo. Este ejercicio apunta al glúteo menor y mejora la definición de la cadera.
- Prensa de glúteo en máquina: Utiliza una máquina de prensa de glúteo específica para aislar el glúteo menor y obtener una contracción profunda.
- Abducciones de cadera: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas y realiza abducciones de cadera para fortalecer y tonificar el glúteo menor.
- Elevación de pelvis con banda: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos y realiza elevaciones de pelvis para trabajar tanto el glúteo mayor como el glúteo menor.
Los 5 ejercicios para fortalecer tus glúteos
Ahora que hemos cubierto los ejercicios específicos para el glúteo mayor y el glúteo menor, es hora de presentarte los 5 mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos en general. Estos ejercicios se pueden realizar en el gimnasio con pesas para obtener los mejores resultados.
- Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios compuestos más efectivos para desarrollar los glúteos. Asegúrate de mantener una postura adecuada y usa pesas o una barra para aumentar la resistencia.
- Hip Thrust con barra
El hip thrust con barra es uno de los ejercicios más potentes para aislar y activar los glúteos mayores. Coloca una barra sobre tus caderas y realiza el movimiento de elevación de cadera.
- Prensa de piernas
La prensa de piernas es una máquina eficaz para trabajar los glúteos mayores. Controla el movimiento y asegúrate de utilizar un rango completo de movimiento.
- Zancadas con mancuernas
Las zancadas con mancuernas son ideales para fortalecer los glúteos y las piernas al mismo tiempo. Puedes hacerlas caminando o en su lugar.
- Deadlift (levantamiento de pesas muerto)
El levantamiento de pesas muerto es un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares, incluyendo los glúteos. Es importante aprender la técnica adecuada para evitar lesiones.
En conclusión, el entrenamiento de glúteos es esencial no solo para lograr una apariencia atractiva, sino también para mantener un cuerpo fuerte y saludable. Por lo que si juntamos esto con una buena alimentación, podemos mejorar nuestro resentimiento deportivo.
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