Las lesiones en las rodillas son bastante comunes en los deportistas, por diversas causas como el sobrepeso, una mala pisada, el sedentarismo o realizar mal un ejercicio, pueden verse afectadas y provocar dolores que imposibilitan la actividad física durante un tiempo.
Si padece una lesión en alguna de sus rodillas, lo aconsejable es mantener reposo y seguir las instrucciones de su médico.
Para cuando tenga el alta, y pueda volver a su rutina deportiva en gimnasios VivaGym le aconsejamos seguir una serie de ejercicios para fortalecer las rodillas.
Fortalecer las rodillas en VivaGym:
- Extender las rodillas sentado/a: para hacer este ejercicio correctamente necesitará sentarse en una silla con la espalda completamente recta, los pies firmes apoyados en el suelo. A continuación deberá elevar de forma pausada uno de sus pies con la pierna completamente estirada a la altura que le permita durante 5 segundos. Este ejercicio debe repetirse 15 veces con cada pierna.
- Estiramiento de cuádriceps: un ejercicio fundamental en los estiramientos diarios que ayudan a fortalecer las rodillas. De pie y apoyando tu mano a una pared, deberás coger uno de tus pies y llevar el talón hacia tus glúteos. Después de 30 segundos bajaremos lentamente la pierna y lo haremos con la otra al menos dos veces.
- Levantamiento de rodillas en pie: con el cuerpo recto, apoya tus manos sobre la pared a la altura de tu cabeza, levanta tu rodilla hacia adelante hasta hacer un ángulo de 90ª , tendrás que aguantar 5 segundos antes de bajarla y volver a realizarlo hasta 15 veces con cada pierna.
- Sentadillas: colócate de pie con las puertas abiertas a la altura de los hombros, flexiona las rodillas como si quisieras sentarte a la vez que estiras tus brazos rectos hacia adelante. Con los glúteos hacia fuera y manteniendo la espalda erguida, deberás permanecer 10 segundos. Aconsejamos hacer 15 repeticiones.
- Zancada: muy practicada en el Yoga y el Pilates, este ejercicio se lleva a cabo de la siguiente manera; en pie con los pies juntos, adelanta uno de tus pies flexionando la rodilla, mientras la otra pierna la estiras hacia atrás, apoyando el pie con los dedos de éste. Para que se realice de forma correcta debe formarse un ángulo de 90º entre ambas piernas, y tener la espalda completamente recta.
- Saltos laterales: con la ayuda de una plataforma que colocarás en el centro, deberás dar saltos de un lado a otro de la misma con tus pies unidos. Manteniendo la espalda completamente recta en cada salto, se ha de realizar 15 veces.
Ejercicios con máquinas de gimnasios para las rodillas:
Además de los ejercicios que anteriormente os hemos recomendado, en nuestra sala de Fitness podrás emplear algunas de nuestras máquinas para ejercitar tu rodilla, sin que te provoque dolor.
- Bicicleta estática: la bicicleta estática es una gran aliada para quienes tienen lesiones en las rodillas, pues el ejercicio en éstas no provocan impacto. Colócate en una de ellas, ajusta el asiento de forma que tus pies lleguen cómodamente a los pedales, y a tu ritmo comienza a pedalear durante al menos quince minutos, poco a poco ve aumentando el tiempo.
- Cinta para caminar: no vamos a correr, vamos a caminar, un ejercicio aeróbico que se recomienda a personas que padezcan artritis, además en la cinta para caminar no sentirás el impacto del asfalto, por lo que tus rodillas estarán a salvo. Camina en base a 15 minutos, aumentando el tiempo progresivamente.
- Prensa de piernas: la máquina de prensa para piernas es perfecta para fortalecerlas sin que las rodillas se vean afectadas.Comienza poniendo pesas pequeñas, y ajusta la parte parte superior hasta obtener una inclinación cómoda. Con respecto al peso, lo ideal es comenzar con poco, e ir aumentando según la respuesta de tus rodillas.
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Trabajo inestable con Bosu: Con una plataforma inestable tipo Bosu, puedes subirte con un pie (descalzo a poder ser) y mantener el equilibrio a una pierna sobre él. Primero en series cortas de 20-30″ y más adelante ir aumentando la dificultad con movimientos como bajar a tocar el suelo con una mano mientras mantienes el equilibrio o coger y lanzar un balón con ayuda de un compañero/a.
En VivaGym además de encontrar todo tipo de maquinarias específicas para cada parte del cuerpo, podrás contar con los conocimientos de los monitores de sala, quienes te ayudarán en la recuperación de tus rodillas u otras articulaciones.
