La vida sedentaria, la mala higiene postural o el hecho de tener problemas de espalda por alguna enfermedad o un accidente no evitan que puedas ir al gimnasio a ejercitarla, pero ¿cómo puedes hacerlo?
En Gimnasios VivaGym tenemos una serie de ejercicios que te ayudarán a ejercitar la espalda en el gimnasio.
¿Quieres conocerlos? Te aportamos una serie de consejos para cada parte de ésta y prevenir contracturas, dolencias y contrarrestar nuestros malos hábitos.
Ejercicios para la zona lumbar
La zona lumbar se compone de cinco vértebras: L1, L2, L3, L4 y L5. Cubren desde el sacro hasta la zona torácica, son las vértebras de mayor grosor y las responsables de que podamos caminar.Por este motivo es muy importante cuidarla y trabajar en ella en tu gimnasio VivaGym más cercano.
- Extensión de columna: emplearemos un banco romano para este ejercicio. La preparación es sencilla, debemos apoyar la cadera y la parte delantera de las piernas en la zona blanda de éste. Colocamos los pies de forma que los soportes bajos del banco les impidan el movimiento, nos ponemos rectos/as y con los brazos en cruz sobre nuestro pecho y vamos flexionando nuestras caderas hasta lograr una postura de 90º, nos mantenemos tres segundos y subimos. (Repetir 10 veces)
- Hip Thrust: Nos sentamos en el suelo apoyando la parte alta de la espalda en una superficie blanda y cómoda. Ponemos nuestras manos sobre la superficie blanda,como un banco, estiramos nuestras piernas apoyando la planta de los pies en el suelo, cogemos aire y levantamos nuestra pelvis.Es muy importante ejercer la fuerza desde ahí, nunca desde el cuello. Bajamos suavemente y repetimos hasta cinco veces.
- Nadador: Nos tumbamos boca abajo sobre una esterilla, abrimos las piernas y los brazos a la altura de los hombros, levantamos un poco el cuello y elevamos nuestros pies, que estarán estirados. Nos ponemos a nadar con los brazos y las piernas sin elevar el tronco. (Hacer 5 series de 15 segundos).
Ejercicios para trabajar la zona dorsal en el gimnasio
Para ejercitar la zona dorsal debemos ser muy cuidadosos/as, pues si no nos estiramos bien podremos provocar un daño innecesario, y lo que buscamos es fortalecerla para evitar contracturas.
- Jalón al pecho: para este ejercicio usaremos la polea alta. Nos sentaremos con la espalda un poco hacia atrás, agarraremos la barra y la bajaremos hasta nuestro pecho. Sostenemos unos segundos y subimos. (Hacer hasta 10 veces seguidas en series de 3).
- Remo en polea baja: ideal para quienes padecen escoliosis. Ahora usaremos la polea baja, nos sentaremos en la máquina y con el peso adecuado a nuestra resistencia recogemos con nuestros brazos, y soltamos. Mantener siempre la espalda recta es imprescindible para que el dorsal ancho coja fuerza.
- Pull over: para este ejercicio vamos a emplear una mancuerna. Nos colocamos boca arriba sobre un banco, ponemos nuestros pies en el filo de éste para que nuestras rodillas estén flexionadas. Sujetamos la mancuerna con ambas manos sobre nuestro pecho y de forma lenta la llevamos hacia atrás pasando por encima de nuestra cabeza. Poco a poco la traemos de nuevo hacia nuestro pecho, siempre cuidando que la fuerza se haga desde la espalda y el abdomen, jamás desde el cuello.
Con estos ejercicios podrás aliviar dolencias y hacer que la musculatura de tu espalda esté más desarrollada, no obstante en los gimnasios VivaGym podrás ampliar el entrenamiento de tu espalda con los consejos de nuestros entrenadores profesionales y la maquinaria existente en nuestras salas de entrenamiento.
