Mejora tu entrenamientos de running
17 julio 2019RUNNINGesther 0 Comentarios

Salir a correr y hacer largos trayectos aporta una mejora de cara a largas distancias, pero realmente son los entrenamientos más específicos donde lo que previa es la calidad a la cantidad, los que van a generar una adaptación y por tanto una mejora en nuestro rendimiento. Entrenando en cuestas y escaleras se consigue una mejora tanto en la velocidad como en la fuerza. Mejoramos la llamada potencia aeróbica que, ligada a una mejora cardiovascular, nos permitirá un mayor rendimiento en carreras de todo tipo, con y sin pendientes pronunciadas.

Realizando dos entrenamientos semanales, bien de cuestas, de escaleras o uno de cada, se consigue una mejor adaptación articular (tobillos, rodillas y caderas) al esfuerzo, así como un aumento de fuerza en los cuádriceps y una mejora en la zancada.

Cuestas

Es importante señalar que cuando nuestro cuerpo corre en terrenos que no son llanos, sufre una adaptación y la postura cambia.  Tener un buen tono de abdomen, así como un buen control lumbar es esencial antes de abordar este tipo de entrenamiento en intensidades elevadas.

Un ejemplo de entrenamiento con pendientes para ganar potencia sería:

  • 2 x 10’ trote suave en terreno con poca inclinación con un descanso entre series de 2’-4’.
  • 4 x 5 series de 50m en cuesta moderada con descanso de 1’ – 1’30’’.
  • 4 x 100m series cuesta arriba inclinación alta con descanso entre series de 1’30’’-2’.
  • 3 x 200m series cuesta abajo inclinación alta con descanso entre series de 1’.

Si lo que buscamos es una mejora de cara a pruebas de larga distancia, los entrenamientos serían tiradas largas en las que introduciríamos las rampas y los cambios de nivel. Por otro lado, un fartlek en el que vamos cambiando de nivel y pendiente es un buen trabajo que nos ayuda también en la mejora de la larga distancia.

Escaleras

La subida y bajada de escaleras también modifica la posición del cuerpo, pero el tipo de apoyo y la atención que requiere implican una mejora de la técnica de carrera. Al igual que las cuestas, las escaleras van ligadas a la mejora de fuerza y velocidad. Un ejemplo de entrenamiento de escaleras sería el siguiente:

  • 3 x 40-50 peldaños con braceo intenso y un apoyo por escalón y un skipping marcado subiendo las rodillas alto. Bajar trotando suave.
  • 3 x 40-50 peldaños corriendo subiendo los escalones con la mayor zancada posible. Cuidado con este ejercicio ya que el control sobre el apoyo de la zancada es menor. Bajar trotando suave.
  • 2 x 30-40 peldaños subiendo a saltos con los pies a la vez (que no juntos entre ellos). Bajada rápida.

El calzado es fundamental en el running, y en esta clase de entrenamiento donde los apoyos y la técnica son tan importantes, aún más. Se recomienda medio número más del que se calza para que el pie tenga una ligera holgura y no sufra opresión.

Es realmente importante realizar un trote suave de 10-15 minutos al terminar y a continuación, una sesión de estiramientos, ya que de esta forma recuperaremos mejor evitando el riesgo de lesión.

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