TOP 5 para hipertrofiar
20 diciembre 2018ENTRENAMIENTOesther 0 Comentarios

Lo esencial, como todos sabemos, para ganar masa muscular es llevar a cabo un adecuado entrenamiento, una apropiada alimentación (yo preferiría hablar de nutrición; macronutrientes y micronutrientes) y un buen descanso. No voy a entrar en qué factores son los necesarios dentro de cada punto de estos pilares, solo hacer algunos apuntes sobre la alimentación; para ganar masa muscular es necesario proporcionar un superávit calórico; no hay alimentos mágicos, podemos encontrar alternativas y opciones adecuadas según los gustos e intolerancias de cada persona. Por tanto, hay que tener en cuenta el principio de individualización, no todo vale para todo el mundo. Lo importante es conseguir un autoconocimiento siguiendo unas nociones básicas.

Aclarado todo esto, y que yo siempre optaría por alimentos lo menos procesados posible (“realfood”), mi “top five” para hipertrofiar sería:

  1. Huevos. Es uno de los alimentos más completos que existe (su contenido es capaz por sí mismo de dar origen a un ser vivo completo). Son uno de los alimentos con proteína de más alto valor biológico, su grasa es de fácil digestión y son una excelente fuente de minerales (hierro, fosforo, potasio y magnesio) y vitaminas (A, B12, B1, B2, B3, D, E y ácido fólico). Además de la colina, luteína y zeaxantina.
  2. Queso cottage entero. Siempre que no seamos intolerantes a la lactosa, considero fundamental incorporar los lácteos. El cottage es rico en proteínas, minerales (calcio y selenio) y vitaminas A y B5. El selenio combate el proceso de envejecimiento debido a su función antioxidante, y también asiste a las funciones del sistema inmunológico. El calcio es un componente importante en el tejido óseo saludable y ayuda también a la función de tu corazón, tus músculos y tus nervios. La vitamina A es esencial para el crecimiento celular y B5, o ácido pantoténico, que ayuda a tu cuerpo a responder ante el estrés, y que también asiste a las funciones cerebrales.
  3. Aceite de oliva virgen extra. Las grasas son necesarias para que puedan darse multitud de funciones hormonales. Este “oro líquido” tiene excelentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, su gran contenido de vitaminas A, D, E y K, ayuda en la absorción de minerales como el magnesio, zinc, fósforo y calcio, por lo que es un alimento muy positivo para los huesos, la piel, la vista o el sistema inmune. Influyendo positivamente en una adecuada recuperación. (He seleccionado el AOVE, pero los frutos secos también son una excelente fuente de grasas saludables y multitud de micronutrientes).
  4. Patatas. Es un alimento rico en carbohidratos, por lo que nos aporta mucha energía necesaria para hacer buenos entrenamientos. Es rica en vitamina C, vitamina B, ácido fólico y minerales como el potasio, el magnesio y el hierro. Por tanto, ayuda a incrementar nuestro rendimiento y mejorar nuestra recuperación (propiedades antiinflamatorias y regeneradoras).
  5. Plátano. Además de aportarnos hidratos de carbono, es una gran fuente de micronutrientes importantes para el organismo tales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo B, carotenos y en menor medida, calcio, vitamina C y selenio. Antiinflamatorio, antioxidante, digestivo, recuperador, reparador, regulador del sistema nervioso… (En general, las frutas y verduras nos aportan micronutrientes esenciales para que todas las funciones se den correctamente, pero sería otro post).

En resumen, aporte justo pero suficiente de proteínas para que se pueda dar la síntesis protéica, un buen combustible que nos aportan los hidratos de carbono, cubriendo las necesidades de grasas saludables para fomentar un buen entorno hormonal, así como las vitaminas y los minerales. Y como siempre digo, “2 y 3” no son 5, pues no se trata de una sencilla suma, sino que hablamos de una ecuación donde influyen múltiples factores. Entre ellos, los a veces olvidados factores psicológicos como estrés, ansiedad, faltas de horas de sueño, o mal descanso, entornos hormonales poco favorecedores, etc.

Obviamente, la forma de cocinar los alimentos así como su origen también son factores importantes, pero eso ya sería otro capítulo.

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