Qué es mejor: muchas repeticiones o mucho peso
19 septiembre 2018ENTRENAMIENTOesther 0 Comentarios

Sois muchos de vosotros los que os acercáis a hacernos esta pregunta; y la respuesta que os damos es siempre la misma: ¿cuál es tu objetivo? Pues dependiendo de cuál sea éste, es más recomendable trabajar con un sistema u otro. A continuación, te explicamos las diferencias entre ambos métodos, para que encuentres la mejor manera de alcanzar tu meta.

En primer lugar, vamos a explicar que, de ambas maneras, lo que vamos a trabajar es la fuerza; pero hay diferentes tipos de fuerza. Fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza potencia, fuerza explosiva o fuerza hipertrofia son algunas de las principales clasificaciones que se suelen hacer de ésta. La diferencia entre llevar a cabo muchas repeticiones con poco peso o pocas repeticiones con mucho, va a residir en el tipo de fuerza que queramos a entrenar. En función de si buscamos un objetivo u otro, nuestra selección del peso y del número de repeticiones variará:

Si nuestro objetivo es ganar volumen, debemos trabajar la fuerza hipertrofia. Para ello, lo ideal es llevar a cabo entre tres y cinco series, haciendo entre doce y seis repeticiones, con un peso de entre el 70 y el 80% de nuestra RM*.

Si lo que buscamos es aumentar la fuerza resistencia, la metodología recomendada sería bajar el peso y aumentar las repeticiones, realizando entre cuatro y seis series de 15-20 repeticiones, con un peso por debajo del 60% de nuestra RM.

Si nuestra meta es aumentar la fuerza máxima, deberíamos realizar entre cuatro y ocho series, de una a tres repeticiones, aplicando entre el 90% y el 100% de nuestro peso máximo.

Además de estas pautas, hay que tener en cuenta otros aspectos como:

  • El descanso entre series y entre entrenamientos: siempre hemos de introducir descansos entre serie y serie. Éste, será mayor, cuanto mayor sea el peso con el que trabajamos, pudiendo alternar de unos 30 segundos si trabajamos la fuerza resistencia, a unos cuatro o cinco minutos si trabajamos la fuerza máxima. Además, también es recomendable descansar algún día a la semana para que nuestro cuerpo recupere, se produzca la mejora muscular y no caigamos en el sobreentrenamiento. Los descansos pueden variar de entre 4 días para personas que se estén iniciando, a tan solo un día a personas que ya estén muy entrenadas.
  • Nuestro nivel: está demostrado que los entrenamientos con cargas elevadas, producen un mayor aumento de la fuerza, pero también pueden llegar a provocar lesiones si no se tiene el nivel adecuado. Por el contrario, un entrenamiento con cargas más bajas, es menos lesivo, aunque los resultados son más reducidos.

Lo ideal es realizar una correcta programación y planificación, para que se pueda llevar a cabo una progresión de la carga, sin incurrir en ninguna lesión.

  • La alimentación: además de un buen entrenamiento, la alimentación es fundamental para mejorar nuestra fuerza.

Las proteínas son la fuente de alimentación básica para la ganancia de volumen, pero no podemos dejar de lado los hidratos de carbono, que nos darán el aporte energético necesario para el ejercicio (además, si nuestra reserva de hidratos es baja, nuestro sistema utilizará las proteínas como fuente energética, reduciendo el efecto de estas sobre el aumento de la masa muscular) y las vitaminas y minerales, que además de favorecer a la creación de músculo, nos ayudarán a la recuperación después del entrenamiento.

A modo resumen, diremos que no hay un método de entrenamiento que sea mejor que otro, sino que, dependiendo del objetivo que tengáis, es mejor que utilicéis un método u otro.

Esperamos haberos respondido a esta pregunta y haberos aportado un poquito más a vuestros conocimientos sobre el entrenamiento de fuerza.

*Podéis ver cómo calcular vuestra RM en otro de nuestros artículos: “Calcula tu Repetición Máxima”.

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