Trucos para empezar a hacer ejercicio
12 septiembre 2018ENTRENAMIENTOesther 0 Comentarios

Si quieres comenzar a realizar actividad física tienes que tener en cuenta la siguiente palabra: FITT (FRECUENCIAINTENSIDADTIPO y TIEMPO). ¿Qué significa eso? A continuación, te explicamos uno por uno por qué es importante que lo sepas antes de empezar.

 

  • Frecuencia:

La frecuencia significa el número de días que vas a hacer ejercicio durante la semana. Lo ideal en una persona que está entrenada es de 5 días por semana, pero cuando estás comenzando de cero te conviene comenzar con 3 días por semana durante unas 2 o 3 semanas. Después de ese tiempo tus músculos y tu corazón se irán acondicionando para hacerlo con más frecuencia. Los días de descanso serán necesarios para recuperarte y volver al día siguiente a hacer ejercicio. Tan pronto comiences a hacer el ejercicio con más frecuencia irás adquiriendo el hábito de hacer ejercicio y cada vez te costará menos trabajo ponerte la ropa deportiva y las zapatillas para ir a moverte.

 

  • Intensidad:

La intensidad es el grado de esfuerzo que haces durante el ejercicio. Debes comenzar con actividad leve y poco a poco ir aumentando hasta la actividad moderada. El ejercicio de alta intensidad no es recomendable al principio porque demanda mucha fuerza, resistencia y capacidad de tu corazón.  ¿Cómo sabes si estás haciendo ejercicio con intensidad leve a moderada? Puedes tener certeza que estás en este rango de actividad física si puedes mantener una conversación con otra persona sin que se te vaya el aire por ejemplo en una caminata o corriendo tranquilamente. Si te sientes mareado, que se te va el aliento o te duele la cabeza, es momento de detenerte. Tu cuerpo está esforzándose mucho y no es bueno para ti cuando apenas comienzas.

 

  • Tipo de actividad física:

Puedes escoger la actividad física que más te guste, esto es esencial para que puedas motivarte y sobre todo para que al comenzar a realizar actividad física lo disfrutes. Puedes comenzar a realizar actividad física caminando 30 min, invita a un amigo/a o lleva a tu mascota a dar un paseo y disfruta del momento.

Otras actividades físicas que puedes comenzar a realizar son natación, ciclismo, correr, bailar. Si trabajas en una oficina y tus horarios son apretados, ¡no te preocupes! Puedes comenzar por pequeños cambios que te impliquen moverte un poco más y ser activo, por ejemplo: aparca tu coche más lejos de la oficina así te obligarás a caminar, sube y baja las escaleras en vez de tomar el ascensor.

Si buscas ir a un gimnasio por primera vez, tu primera semana debería ser de actividad física para principiantes, comenzando con una etapa de acondicionamiento de 30-40 min de bicicleta, cinta o elíptica a un paso que puedas hablar con alguien sin que te falte el aire, así sabrás que estas en la intensidad óptima.

Las personas con enfermedades del corazón, con diabetes, con hipertensión arterial o problemas en las articulaciones deben consultar a su médico sobre el tipo de actividad física que es ideal en estas condiciones.

  • Tiempo de actividad física:

Comienza realizando 20 minutos de actividad física planteándote como objetivo que para la primera semana termines realizando 30 minutos. No olvides que para comenzar a realizar actividad física debes pasar por un calentamiento que dure aproximadamente de 5-10 minutos.

Durante el calentamiento lo que debes buscar es relajar tus músculos, comienza moviendo tu cabeza, de arriba para abajo y de izquierda a derecha, continúa haciendo círculos con los brazos y luego con los hombros y termina tocando las puntas de tus pies.

El calentamiento no solo es importante al comenzar a realizar actividad física sino también al final, durante 5-10 minutos con los mismos ejercicios del inicio. Esto te ayudará a disminuir gradualmente los latidos de tu corazón y a relajar tus músculos y evitar alguna lesión muscular.

CONSEJOS:

  • Comienza organizándote y destinando una hora al día para hacer ejercicio.
  • Puedes comenzar con paseos con tu mascota.
  • Realiza la actividad física a la hora que más te guste, aunque lo ideal es hacerlo por la mañana porque te va a llenar de energía toda el día.
  • No es recomendable que hagas ejercicio cerca de la hora de dormir, ya que al activar todo tu cuerpo, el ejercicio puede hacer que sea difícil conciliar el sueño.
  • Los fines de semana organiza actividades con amigos o familiares que involucren el ejercicio, como un partido de fútbol o salir a correr o simplemente un paseo.
  • Si tienes reuniones en el trabajo con amigos proponles hacerlo en la montaña, además de activarte, tu mente se despejará y te volverás más creativo.
  • Comienza con actividades leves y ve aumentando, no te quedes en tu zona de confort, siempre busca ir más lejos.
  • Propónselo a una amiga o amigo y comiencen juntos el reto de iniciar un deporte o ir a clases de zumba, pilates, etc.
  • Siempre ten presente tus objetivos para que te motives, si tu objetivo es bajar esos kilos de más. ¡No te desanimes lo más difícil es comenzar!

 

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