Alimentos que ayudan a ganar masa muscular
28 marzo 2018SIN CATEGORÍAesther 0 Comentarios

¿Cuáles son esos alimentos que me ayudan a ganar un poco de masa muscular?
Esta es una pregunta que todos los que estamos interesados en el mundo del fitness y la salud nos hemos planteado en multitud de ocasiones. No es una respuesta sencilla, ya que podemos escoger diferentes criterios a la hora de realizar esa selección alimenticia:

  • ¿Nos referimos a esos alimentos cuyo aporte proteico acompañado del adecuado trabajo físico nos permiten aumentar nuestra masa muscular?
  • ¿O en cambio hablamos de esos alimentos a los que se les atribuye ciertas propiedades relacionadas con el estímulo productivo de ciertas hormonas relacionadas con la ganancia de masa muscular magra?

Si estamos hablando de los primeros, de esos alimentos que combinados con un buen entrenamiento nos van a provocar un aumento de nuestra masa muscular (limpia), deberíamos establecer dos criterios de selección:

1. La cantidad de proteína que nos aportan:

Soja                                   36.49 g cada 100gr.                      67.87 g por ración (186 g.)

Altramuces                      36.17 g cada 100gr.                      65.11 g por ración (180 g.)

Queso de cabra              30.52 g cada 100gr.                       8.65 g por ración (28.35 g.)

Queso Gruyère               29.81 g cada 100gr.                      8.45 g por ración (28.35 g.)

Anchoas                           28.89 g cada 100gr.                      8.19 g por ración (28.35 g.)

Queso Parmesano         28.42 g cada 100gr.                      28.42 g por ración (100 g.)

Camarones                     27.59 g cada 100gr.                            1.38 g por ración (5 g.)

Carne de Cerdo              27.32 g cada 100gr.                        23.22 g por ración (85 g.)

El Atún (en conserva)    26.53 g cada 100gr.                       22.55 g por ración (85 g.)

Cacahuetes                      25.8 g cada 100gr.                        7.31 g por ración (28.35 g.)

Queso Provolone           25.58 g cada 100gr.                       33.77 g por ración (132 g.)

Queso Edam                   24.99 g cada 100gr.                        7.08 g por ración (28.35 g.)

Queso Gouda                 24.94 g cada 100gr.                        7.07 g por ración (28.35 g.)

Pechuga de pollo           24.68 g cada 100gr.                        34.55 g por ración (140 g.)

Sardinas (en conserva)24.62 g cada 100gr.                        36.68 g por ración (149 g.)

Cordero                             24.52 g cada 100gr.                           20.84 g por ración (85 g.)

Carne de resTernera       24.38 g cada 100gr.                           20.72 g por ración (85 g.)

Chorizo                              24.1 g cada 100gr.                             6.83 g por ración (28.35 g.)

Queso Cheddar                24.04 g cada 100gr.                           31.73 g por ración (132 g.)

Langostinos                      24 g cada 100gr.                                   8.40 g por ración (35 g.)

Seitán                                24 g cada 100gr.                                   24 g por ración (100 g.)

Mejillones                        23.8 g cada 100gr.                                20.23 g por ración ( g.)

Alubias o frijoles rojos   23.58 g cada 100gr.                             43.39 g por ración (184 g.)

Emperador                      23.45 g cada 100gr.                             19.93 g por ración (85 g.)

Carne de pavo                 23.34 g cada 100gr.                             19.84 g por ración (85 g.)

 

2. La calidad de esa proteína

La cantidad de aminoácidos esenciales que contiene esa cadena proteíca, y más concretamente de aminoácidos ramificados, que son la Isoleucina, la Leucina y la Valina (BCAA´S). Estos tres aminoácidos están directamente relacionados con la regeneración del tejido muscular y por tanto son claves en objetivos de hipertrofia:

1

El pollo, la ternera, el huevo, el cordero, atún, salmón, sardinas, soja y arroz integral son ricos en BCAA´S.

Cuando lo que buscamos son alimentos que aumenten de manera natural la producción de testosterona (directamente relacionada con el aumento de la masa muscular entre otros efectos), deberíamos empezar a consumir:

  1. Granada: Posee niveles altos de antioxidantes, vitaminas A, C, E y hierro. Un vaso de zumo de granada al día puede aumentar los niveles de testosterona entre 16 y 30%
  2. Aceite de Olivo: consumir diariamente aceite de oliva puede producir un aumento entre el 17% y el 19% en los niveles de testosterona.
  3. Ostras: Alto contenido en en zinc, que es básico en la formación de la testosterona. Otros alimentos repletos de zinc son las sardinas, anchoas, anacardos y salmón.
  4. Coco: grasas saturadas para producir la mayor cantidad de hormonas, incluyendo la testosterona.
  5. Vegetales Crucíferos: El brócoli y la coliflor contienen Indole-3-carbinol, un compuesto químico que se encuentra en los vegetales crucíferos, podría aumentar la segregación de estradiol (una hormona de estrógeno) en algunos hombres hasta en un 50%, de este modo aumenta la cantidad de testosterona disponible.
  6. Proteína de Lactosuero: esta proteína podría ayudar a limitar la producción de cortisol en el cuerpo y por consiguiente aumentar los efectos de la testosterona.

Francisco José Fernández Olmedo.

Dejar un comentario

Buscador

SÍGUENOS EN FACEBOOK