Entrenar para combatir la lumbalgia

La lumbalgia, conocida comúnmente como lumbago, es el término que se emplea para denominar el dolor en la parte baja de la espalda o zona lumbar. Cuando este dolor aparece repetidamente a lo largo del tiempo se denomina lumbalgia crónica, siendo una de las principales causas de baja laboral. Muchas personas, ante esta situación, tienen miedo de realizar ejercicio físico por si empeora su dolor, pero… ¿Sabías que el ejercicio puede ayudarte tanto para prevenir como para mejorar este dolor?
Toma nota de estas recomendaciones:

  1. Fortalece tú transverso: evita las clásicas abdominales de flexión de tronco y elevación-descenso de las piernas sin control. Aprende a activar tu transverso (tan sencillo como imaginarte que te subes una cremallera hasta debajo del pecho llevando tu ombligo hacia tu espalda y ligeramente hacia arriba) e involúcralo tanto en tus ejercicios como en tus actividades diarias, es como si llevases tu propia faja natural ayudando así a proteger tu columna.
    • Pilates es la actividad dirigida ideal para aprender a activar tu transverso y fortalecerlo mediante ejercicios seguros para tu espalda, también te ayudara a mejorar tu postura y tu forma de moverte.
  2. Moviliza tu columna y estira tus músculos: Ejercicios de flexo-extensión controlada y en descarga como el gato, ayudan a hidratar tus discos y mejoran la movilidad de tu columna. Estirando los músculos de la parte posterior de las piernas (gemelos e isquitibiales), anterior (cuádriceps y psoas), aquellos que rodean la pelvis (glúteos, piramidal…) y los de tu espalda, mejorara la movilidad de tu espalda y se aliviara tu dolor muscular.
    • Actividades dirigidas como Yoga y Body Balance están dirigidas a mejorar la movilidad de tu columna y estirar y fortalecer de una manera controlada tus músculos.
  3. Fortalece tu espalda: No tengas miedo a utilizar maquinas de la zona de fuerza, fortalece tu dorsal utilizando la máquina de jalón anterior y de remo en sus dos agarres.
  4. Minimiza los impactos: En Vivagym contamos con maquinas cardiovasculares que no someten a impactos a tus articulaciones como bici, elíptica, remo y steppers,
  5. Evita los clásicos giros de columna para el trabajo abdominal, lo único que consigues con este ejercicio es comprimir tu columna y someter a los discos intervertebrales a una fuerza de cizallamiento.
  6. Evita los ejercicios que causen comprensión a nivel de la columna: Sustituye el press de hombro por remo vertical y las sentadillas con peso por otros ejercicios como por la prensa horizontal, sentadillas en TRX…
  7. Otro factor muy importante es evitar el sobrepeso y tener una adecuada higiene postural para el manejo de cargas.

Artículo escrito por Carmen Aparicio, Fisioterapeuta y técnico de VivaGym Almería.

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