Saca partido a tu ciclo menstrual

La importancia de conocernos a nosotros mismos, nuestros límites y nuestras potencialidades, para poder sacar nuestra mejor versión, se extrapola a todos los ámbitos. Siendo del mismo modo en el caso de la mujer que entrena, pues  conociendo su ciclo menstrual y cómo le influyen los cambios hormonales a los que se ve sometida podrá adelantarse y organizar sus entrenamientos y sus comidas ajustándose a su realidad particular y enfocándose hacia sus objetivos específicos.

Obviamente, el ciclo menstrual no tiene la misma duración, ni afecta por igual a todas las mujeres, por tanto, cada una tendrá que observarse e ir conociendo cómo reacciona el suyo en particular. Pero para tener una referencia general, por término medio dura 28 días, dividiéndose en cuatro fases:

La primera fase sería la de sangrado o fase menstrual, que dura de 3 a 5 días. Aquí la pérdida de hierro (entre 15 y 25mg / día) disminuye la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, influyendo así en el rendimiento. Hay mujeres que padecen grandes molestias y habrá que tomar las precauciones oportunas bajando la intensidad si es necesario, pero una mujer normalmente activa no debería paralizar su rutina, así como en los problemas de rehabilitación, siempre es más positivo optar por una intervención activa. Téngase en cuenta también que el ejercicio físico segrega endorfinas y éstas son un analgésico natural.

Pasada la menstruación, entramos en la fase folicular, que dura hasta el día 13 o 14 y es cuando la mujer suele encontrarse mejor para entrenar, y donde progresará más rápido en ganancias de fuerza. En esta fase mejora la sensibilidad a la insulina y el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno (y menor quema de grasas) como combustible, por lo que podemos aumentar ligeramente los carbohidratos, y programar más entrenamientos de alta intensidad que además contrarrestan la reducción metabólica que se produce en estas semanas (su punto más bajo se da una semana antes de la ovulación).

En la fase de ovulación (días 13/14), muchas mujeres alcanzan su mejor momento de fuerza, mientras que otras no notan diferencia. El nivel de testosterona suele aumentar durante la ovulación, pero el efecto del estrógeno puede impactar la laxitud de articulaciones y el control motor, registrándose más lesiones en esta fase. Por lo que, debemos prestar especial atención a una correcta y controlada ejecución técnica de los ejercicios.

Después de la ovulación pasamos a la fase lútea (desde el día 15 -28), donde el metabolismo se eleva gradualmente, y también el apetito. El cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina, es aconsejable reducir ligeramente los carbohidratos y los entrenamientos de alta intensidad. Podemos enfatizar nuestros entrenamientos aeróbicos. Hacia la mitad de esta fase, la bajada de progesterona implica menor producción de serotonina, y esto puede alterar el humor, causar irritabilidad y contribuir a los antojos. Pero si somos capaces de controlar la ingesta durante estas semanas, el aumento metabólico facilitará el uso de grasa como fuente de energía. Para combatir la hinchazón debida a la retención de líquidos podemos beber infusiones diuréticas y digestivas (cola de caballo, manzanilla con anís, etc.), tomar alimentos ricos en fibra (piña, verduras de hoja verde, etc.), utilizar comino y otras especias para condimentar, beber mucho líquido, y reducir la ingesta de sal.

Autora: Maribel Sánchez Ep en VivaGym Málaga.

Bibliografía:

THOMAS R. B. y ROGER W.E. (2008); PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. Editorial Médica Panamericana.

SANCHEZ NIETO, D. (2001); MUJER EN FORMA. EL RETO. Prowellness Editorial.

'Un comentario a “Saca partido a tu ciclo menstrual”'
  1. Alejandra Torrez dice:

    U articulo muy interesante. Ahora a coger agenda y programar.
    Gracias por la información. Saludos.

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