Hoy te proponemos una pequeña guía de 10 ejercicios imprescindibles para activar tus músculos como calentamiento previo a la rutina de ejercicios.
¿Qué es una rutina de activación física (o calentamiento)?
Como su propio nombre indica, se trata de una serie de ejercicios que puedes hacer antes de comenzar tu actividad física. Gracias a estos puedes prevenir lesiones y además adecuas tu cuerpo al nivel de intensidad que le vas a requerir posteriormente.
Si andas un poco despistado/a, desde gimnasios VivaGym vamos a darte un ejemplo de rutina de calentamiento con 10 ejercicios que podríamos denominar básicos:
-
Rotación de tobillos:
Es importante que todas las articulaciones entren en calor antes de comenzar cualquier entrenamiento, así que empezar por los pies es una buena idea. Con las piernas estiradas, inclina tu pie y comienza una rotación de 360º de izquierda a derecha. Cuenta 15 segundos y cambia el sentido, repite varias veces con ambos pies.
-
Rotación de rodillas:
Las rodillas son la siguiente estación, un básico que debe entrar en calor para que tengas un entrenamiento seguro. Inclínate un poco en posición de semisentadilla hasta coger ambas rodillas con tus manos y comienza una rotación de izquierda a derecha durante unos 30 segundos. Este ejercicio se recomienda repetir al menos tres veces.
-
Rotación de cadera:
Sentado/a en el suelo, moviliza ambas piernas de forma que apoyes los cuádriceps en el suelo de forma lateral, para ello, flexiona las piernas y con las manos apoyadas en el suelo, ve moviendo ambas piernas de un lado al otro.
Repite esta secuencia durante 30-45 segundos.
-
Rotación de hombros:
Estando de pie y con la espalda recta, lleva una mano al hombro contrario y comienza a girar tu brazo hacia delante durante unos 15 segundos. Cambia el sentido, hacia atrás durante otros 15. ¡No olvides hacer lo mismo con el otro brazo!
-
Movimientos de cabeza y cuello:
El cuello no puede quedar fuera de nuestra puesta a punto. Este estiramiento podrás hacerlo tanto en pie como sentado. Haz movimientos muy suaves (para evitar marearte) de arriba abajo y de izquierda a derecha, como si dijeras “sí” y “no”, así podrás descargar el cuello y evitar tortícolis mientras haces deporte.
-
Trote:
Ya que has calentado las principales partes de tu cuerpo, es el momento de comenzar una carrera muy suave de unos 5 minutos. Mientras respiras profundamente y expiras, haz un pequeño y corto recorrido. ¡Recuerda, es solo para entrar en calor!
-
Skippin:
Los/as entrenadores/as profesionales que componen el equipo de gimnasios VivaGym, recomiendan este ejercicio para que las rodillas se activen. Se trata de realizar una carrera suave, de unos 30 metros, elevando las rodillas hacia el pecho. Es favorable repetirlo 3 veces.
-
Talón al glúteo:
Similar al anterior ejercicio, pero llevando los talones al glúteo. Realiza 3 series de 30 metros, recuerda, siempre de forma suave, es un estiramiento y el objetivo es preparar tu cuerpo para llevar a cabo un ejercicio que requiere un mayor esfuerzo físico.
-
Desplazamiento lateral:
Ahora añadimos un poco de coordinación para completar nuestro calentamiento. Desplázate lateralmente con los brazos en jarra dando 3 zancadas mirando hacia una dirección, y dando otras 3 zancadas mirando hacia la dirección opuesta, así hasta completar 30 metros.
Realiza esto en una recta de 30-40 metros y haciendo 2 hacia cada lado.
-
Sprint:
Llegados a este punto ya debes estar preparado para un pequeño sprint. No es necesario que des el 100% pero sí que añadas un punto de intensidad para terminar. Recuerda, 3 series en 30 metros.
* En las instalaciones de los gimnasios VivaGym, podrás alternar tus ejercicios de calentamiento cambiando algunos de estos puntos por ejercicios en bicicleta estática o elíptica (unos 10 minutos con intensidad baja) y terminar corriendo en cinta con unos 5 minutos de intensidad baja/media.
¡Y ya estaría! Si sigues estos pasos te garantizamos un entrenamiento de calidad tanto en invierno como en verano, y de paso minimizarás cualquier posible lesión.
Cuéntanos, ¿qué te parecen?
